PRETRENIRANOST PRI REKREATIVCIH

Pojav pretreniranosti pri rekreativcih

 

Utrujenost je naraven pojav, ki vpliva na športno zmogljivost in je posledica fizioloških ter psiholoških dejavnikov. Pri rekreativcih je pojav pretreniranosti pogostejši kot pri vrhunskih športnikih, predvsem zaradi nesistematičnega treninga, pomanjkanja strokovne podpore, nepoznavanja fiziologije vadbe in slabe regeneracije.

Vzroki pretreniranosti:

• Prehitro povečevanje intenzivnosti in količine treningov.
• Pomanjkanje splošne telesne pripravljenosti
• Nezadostna hidracija.
• Prehitro vračanje po poškodbah.
• Preveliko število športnih aktivnosti v kratkem času.

Oblike pretreniranosti:

1. Kratkoročna pretreniranost – rešljiva s počitkom in lažjo vadbo.
2. Sindrom kronične utrujenosti (SKU) – resnejše stanje s simptomi, kot so huda utrujenost, nespečnost, glavoboli, izguba apetita, razdražljivost, oslabljen imunski sistem in povečano tveganje za poškodbe.

Simptomi pretreniranosti:

• Zmanjšana motivacija in želja po treningu.
• Povečan srčni utrip in krvni tlak v mirovanju.
• Kronične bolečine v mišicah in sklepih.
• Pogostejši prehladi in okužbe.
• Počasnejša regeneracija po vadbi.
• Slab spanec, depresija in razdražljivost.

Pretreniranost nastane zaradi neravnovesja med vadbo in regeneracijo. Preprečimo jo lahko s pravilnim načrtovanjem treningov, zadostnim počitkom, primerno prehrano in postopnim povečevanjem obremenitev.

Slika 1: Hipotetični sindrom pretreniranosti.

Pri vsakodnevni športni aktivnosti moramo biti pozorni na simptome pretreniranosti. Športniki/rekreativci so redko dovolj objektivni do sebe, zato potrebujejo strokovno podporo trenerja, ki načrtuje, izvaja, nadzira in ocenjuje sistem treniranja in napredek rekreativca. Tudi izkušnje trenerja so izrednega pomena za dober nadzor sprememb počutja rekreativca. Trener mora zaznati in obravnavati vsak simptom pretreniranosti in ga s pravilnim načrtovanjem treninga in regeneracije odstraniti. Pri nadzoru in oceni napredka pri športni aktivnosti je najbolj pomembno pisanje dnevnika treningov. Če treninga ne načrtujemo in ne pišemo dnevnika treningov, potem ne vemo kaj smo trenirali prejšnji teden ali pred enim mesecem. Tako potem težko analiziramo kje smo naredili napako pri izvajanju treninga. Tudi ustrezne korekcije v treningu ne moremo narediti, ker ne vemo ali je vzrok za preutrujenost prevelik obseg treninga, prevelika intenzivnost ali prekratki (nepopolni) odmori med treningi. V dnevnik je priporočljivo pisati tudi počutje med in po treningu, vrsto in količino hrane, ki smo jo zaužili tisti dan, obremenitve v službi, stresne dogodke v našem okolju ter trajanje spanja.

 

Kaj storiti ko se pojavi pretreniranost?

 

V primeru, da športnik/rekreativec zazna simptome pretreniranosti, se lahko zglasi v Global Treatment Kliniki dr. Bračič v Ljubljani. Pri nas svetujemo preventivni pregled športnika/rekreativca, saj je dobro v vedeti v kakšnem telesnem stanju se podamo v resen trening teka ali kolesarjenja.

V primeru pretreniranosti pa pri rekreativcu preverimo simptome kot so:

1. analiza telesne sestave – bioimpedanca,

ANALIZA TELESNE SESTAVE

2. krvna slika, hormonska slika,

3. srčni utrip in bazalni metabolizem v mirovanju ter

4. pri obremenitvi (kolo, tek), največja poraba kisika,

OBREMENITVENI TEST

5. ultrazvočni pregled sklepov (ahilova tetiva, kolena – po potrebi),

ULTRAZVOČNI PREGLED

6. slikanje telesa s termokamero (v primeru preobremenitev ugotavljamo krvni pretok v mišičevju), ter

7. TMG (mišična diagnostika za ugotavljanje mišičnih šibkosti).

TMG MIŠIČNA DIAGNOSTIKA

Tako natančna diagnostika pomaga doktorju kineziologije in fizioterapije, da pravilno svetuje rekreativcu, kako odpraviti stanje pretreniranosti (tudi preobremenitvenih sindromov – poškodb) in kako se počasi vrniti v ustaljen ritem življenja in treningov.

 

Nasveti za preprečevanje pojava pretreniranosti:

 

Pri stanju pretreniranosti moramo storiti naslednje:

• znižati obseg in intenzivnost treninga,
• poskrbeti za ustrezno dolg odmor med treningom in med treningi,
• zagotoviti dovolj velik vnos kalorij s prehrano (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini, minerali),
• si privoščiti športno masažo, savno in kopeli ter
• osnovno športno aktivnost (npr. tek) za nekaj časa zamenjati z drugo športno aktivnostjo (kolesarjenje, plavanje ali vadba za moč).

Preventivni ukrepi proti pretreniranosti so naslednji:

• preventivni diagnostični pregled na začetku ukvarjanja s športno vadbo (in na začetku sezone);
• menjavanje oblike športne aktivnosti (različne športne discipline) glede na letni čas (poleti: tek, plavanje, kolesarjenje, pohodništvo; pozimi: smučanje, tek na smučeh, pohodništvo, plavanje, vadba za moč, skupinska vadba);
• ustrezna prehrana glede na zahteve športne discipline in glede na zahteve dela, ki ga opravljamo v službi;
• strokoven nadzor vadbe (pomoč usposobljenega trenerja in ne »ljubiteljskega«); načrtovanje treninga in pisanje dnevnika; postopno povečevanje obsega in intenzivnosti vadbe;
• zadostna količina spanja; v primeru velike utrujenosti  je priporočljivo počivati tudi kakšen dan več – takrat lahko opravimo tudi kakšen dopolnilni trening ali si privoščimo športno masažo in savno.

Vsak rekreativec se mora zavedati, da kariera vrhunskega športnika traja do 10 let, kariera rekreativca pa lahko traja celo življenje. Z življenjsko energijo moramo ravnati skrbno in racionalno, ker je ne premoremo v neomejenih količinah. Cilj rekreativne vadbe je zdravje, dobro počutje in harmonija z okolico in ljudmi, ki jih imamo radi. Rezultati na rekreativnih tekmovanjih niso najpomembnejši, ampak je pomembno naše stanje telesne pripravljenosti in duha.

V vsakem primeru, ne glede na rezultat, moramo biti zadovoljni z nastopom in s tem, da smo zdravi in se veselimo življenja.